breast cancer Sinhala
පියයුරු සැත්කමෙන් පසු කල යුතු ව්යායාම
Nov
පියයුරු පිළිකා සැත්කමකින් පස්සේ ශරීරය සුව වෙන්න ටික කාලයක් යනවා. බොහෝ දෙනෙක් හිතන්නේ මේ කාලයේදී අතට කිසිම වැඩක් නොදී, හැම වෙලේම විවේක ගන්න ඕන කියලා. ඒත් ඇත්තටම එක එහෙම නෙවෙයි!ඔබේ වෛද්යවරයා සහ භෞතචිකිත්සකවරයා (Physiotherapist) උපදෙස් දෙන විදියට නිවැරදි ව්යායාම කරන එක, ඉතාම වැදගත් . මේ ව්යායාම වලින් තමයි ඔබේ අතේ චලනයන්, ශක්තිය සහ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය නැවත ලබාගන්න පුළුවන් වෙන්නේ. සැත්කමෙන් පස්සේ කරන්න ඕන ව්යායාම මොනවද, ඒකෙන් ලැබෙන ප්රයෝජන මොනවද කියල මේ ලිපියෙන් අපි කතා කරමු
ව්යායාම කිරීමේ වැදගත් කම මොකක්ද
සැත්කමෙන් පස්සේ වහාම ව්යායාම පටන් ගන්න හේතු කිහිපයක් තියෙනවා
- උරහිස තද වීම වළක්වන්න: සැත්කමෙන් පස්සේ වේදනාව නිසා ඔබඅත නොසෙල්වාසිටිය හොත් උරහිසඉක්මනින්ම තද වෙන්න පුළුවන් (Frozen Shoulder). ව්යායාම වලින් මේක වළක්වා, අතේ සම්පූර්ණ චලනය නැවත ලබාගන්න පුදූවන්.
- වසා ඉදිමීම (Lymphedema) අවදානම අඩු කරන්න: අතේ මාංශ පේශි චලනය වන විට, ඒ අතේ ඇති වසා තරලය (Lymph fluid) ගමන් කිරීමට උදව් වෙනවා. මේකෙන් අත ඉදිමීමේ අවදානම අඩු වෙනවා.
- ශක්තිය සහ චලනය නැවත ලබාගැනීම: මේ ව්යායාම වලින් ඔබේ අතට, උරහිසට සහ පිටුපසට ශක්තිය ලැබෙනවා. ඔබට දිනපතා වැඩ කටයුතු (හිස පීරන එක, ඇඳුම් අඳින එක වගේ) පහසුවෙන් කරගන්න පුළුවන් වෙනවා.
- ඉරියව්ව (Posture) වැඩි දියුණු කිරීම: නිවැරදි ව්යායාම මඟින් ඔබේ පිට කොන්දේ සහ උරහිසේ ඉරියව්ව නිවැරදි කරනවා.
ව්යායාම කිරීම පටන් ගත යුත්තේ කවදාද?
ඔබ ව්යායාම පටන් ගන්න ඕන කවදාද සහ කොහොමද කියලා ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් හෝ භෞතචිකිත්සකවරයාගෙන් අහලා දන ගැනීම අතිඅවශ්යයි. සාමාන්යයෙන් සැත්කම කරපු දවසෙම හරි, ඊට පහුවදා හරි හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම සහ ඇඟිලි හා මැණික් කටුවේ සරල චලනයන් පටන් ගන්න කියලා උපදෙස් දෙනවා. ඉන් පසු සෙමෙන් සෙමෙන් උරහිසේ සහ අතේ මෘදු චලනයන් පටන් ගන්න පුළුවන්. තුවාලයට හානියක් නොවන විදියට තමයි මේවා කරන්න ඕන. ඔබට වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, වහාම ව්යායාම නවත්වලා වෛද්යවරයාට හෝ භෞතචිකිත්සකවරයාට දැනුම් දෙන්න.
ව්යායාම කොපමණ කාලයක් කළ යුතුද?
ඔබේ අතේ සම්පූර්ණ චලන පරාසය නැවත ලැබෙන තුරු ව්යායාම දිගටම කළ යුතුයි. විකිරණ ප්රතිකාර ගන්නා අයට ප්රතිකාරයෙන් වසර ගණනාවකට පසුව වුවත් අතේ තද ගතිය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔවුන් දිගු කාලයක් ව්යායාම කළ යුතුයි. ඔබට වසා ඉදිමීමේ (Lymphedema) අවදානම වැඩි නම්, ජීවිත කාලය පුරාම ව්යායාම කරන්න කියලා උපදෙස් දෙන්න ඉඩ තියෙනවා.ඔබට තුවාලයේ ආසාදනයක් (Wound Infection), තුවාලය කැඩී යාමක් (Wound Breakdown), සෙරෝමා (Seroma) ඇතිවීමක් හෝ ව්යායාම කිරීමෙන් පසු අධික වේදනාවක් ඇති වුවහොත්, ඔබ තාවකාලිකව ව්යායාම නතර කර වෛද්ය උපදෙස් ලබාගත යුතුයි.
ඔබ කළ යුතු ව්යායාම වර්ග
සාමාන්යයෙන්දිනකට තුන් වරක් ව්යායාම කළ යුතුයි. සෑම සැසියකදීම එක් ව්යායාමයක් වාර දහය බැගින් පමණ කරන්න. ව්යායාම සැසිය ආරම්භ කළ යුත්තේ “වෝමින් අප්” (Warming Up) ව්යායාමයකින් වන අතර, අවසන් කළ යුත්තේ “කූලින් ඩවුන්” (Cooling Down) ව්යායාමයකින්. මුල් සතියේදී මූලික ව්යායාම වලින් පටන් ගෙන, දෙවැනි සතියේ සිට ක්රමයෙන් සංකීර්ණ ව්යායාම වලට යන්න
1. උරහිස් ඉහලට එසවීමේ ව්යායාම (Shoulder Shrug)
මුලින්ම ඔබේ දෑත් ශරීරයේ දෙපැත්තට ලිහිල්ව තබාගන්න. ඉන් පසු දෙකන් දෙසට උරහිස් ඉහළට ඔසවා , සෙමින් පහළට දමන්න. මෙය දස වතාවක් පමණ කරන්න
2. උරහිස් කරකැවීම (Shoulder Circling)
දෑත් ලිහිල් කර, උරහිස් දෙක කන් දෙසට ඔසවා, පිටුපසට සහ පහළට කරකවන්න.
මූලික ව්යායාම (Basic Exercises)
3. අත ඉදිරියට නැවීම (Arm Flexion)
වැලමිටෙන් අත නවා, ඇඟිලි තුඩු වලින් ඔබේ උරහිස ස්පර්ශ කරන්න. වැලමිට සෙමින් ඉදිරියට නමන්න.
4. අත දෙපැත්තට ගෙන යෑම (Arm Abduction)
වැලමිටෙන් අත නවා, ඇඟිලි තුඩු වලින් ඔබේ උරහිස ස්පර්ශ කරන්න. අත සෙමින් දෙපැත්තට ගෙන ගොස්, නැවත ශරීරය දෙසට ගෙන එන්න.
5. පිට පිටිපසට ඇත චලනය කිරීම (Back Scratching)
වැලමිටෙන් අත නවා, උරහිස් තල යටට සෙමින් ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න.
6. පියාපත් චලනය (Winging Movements)
දෙඅත හිස පිටුපසින් තබා, වැලමිට දෙක ඉදිරියට ගෙන යන්න. (පියාපත් වැනි චලනයක්).
ද්විතීය ව්යායාම (Advanced Exercises) –
7. අත් එසවීම (Arm Lifts)
කෙළින් සිටගෙන හෝ ඇඳ මත හාන්සි වී සිටින්න.දෙ අත්ල එකට අල්ලාගෙන, දෑත් සෙමින් හිසට ඉහළින් ඔසවන්න.
8. බිත්තිය දිගේ අත ඉහලට එසවීම (Wall Climbing)
බිත්තියට මුහුණලා සිටගෙන, අත්ල බිත්තිය මත තබාගන්න. අත සෙමින් ඉහළට සහ පහළට ගෙනයන්න
.බිත්තියට පැත්තට සිටගෙන, අත්ල බිත්තිය මත තබාගන්න. අත සෙමින් ඉහළට සහ පහළට ගෙනයන්න
9. වෙරළේ සිටින ආකාරයේ ඉරියව්ව (Beach Poses)
ඇඳ මත හාන්සි වී, දෑත් හිස පිටුපසින් තබාගන්න. උරහිස් සෙමින් බිම දෙසට තල්ලු කරමින් තත්පර දහයක් (10) එලෙසම තබාගන්න.මුල් සතියේදී සැත්කමෙන් පසු උණුසුම් කිරීමේ ව්යායාම වලින් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු මූලික ව්යායාම වලට ගොස්, සිසිල් කිරීමේ ව්යායාම වලින් අවසන් කරන්න.
භෞතචිකිත්සාව සහ වසා ඉදිමීම කිරීම
සැත්කමෙන් පස්සේ භෞතචිකිත්සකවරයෙක්ගේ සහය ලබාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. විශේෂයෙන්ම වසා ගැටිති ඉවත් කරලා තියෙනවා නම්.
- ඔබට අත ඉදිම්මීමේ (Lymphedema) අවදානමක් තියෙනවා නම්, භෞතචිකිත්සකවරයා විසින් විශේෂ සම්බාහන ක්රම (MLD) කියා දෙයි. මේවායින් වසා තරලය ගලා යාමට උදව් වෙනවා. මීට අමතරව තුවාල කැළල වටේ ඇතිවන තද ගතිය අඩු කරන්නට සහ ඉක්මනින් සුව කරන්නට අවශ්ය සම්බාහන ක්රම ද ඔබට කියා දෙනු ඇත
ව්යායාම කරනකොට වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, වහාම නවත්වන්න. ටිකක් ඇදීමක් දැනෙන එක සාමාන්යයි, නමුත් තියුණු වේදනාවක් දැනෙන්න හොඳ නැහැ. ව්යායාම සෙමින් හා මෘදුව කරන්න. දවසට කිහිප වතාවක් පොඩි වෙලාවක් කරන එක හොඳයි. ඔබේ සැත්කම් කැළැල් සම්පූර්ණයෙන්ම සුව වෙලා කියලා වෛද්යවරයා තහවුරු කරන තුරු, බර ඉසිලීමෙන් හෝ වෙහෙසකර වැඩවලින් වළකින්න.ඔබේ සුවවීමේ ගමනට මේ ව්යායාම ඉතා වැදගත්. මේකෙන් ඔබට ශාරීරික ශක්තිය වගේම, මානසික ශක්තියත් ලැබෙනවා. ඔබට ඕනෑම ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඔබේ ශල්ය වෛද්යවරයාගෙන් හෝ භෞතචිකිත්සකවරයාගෙන් වැඩි විස්තර අසා දැනගන්න
Dr D H Buddhika Ubayawansa (MBBS,MD(surgery) MRCS ( Edin) ) Consultant Oncological Surgeon